Тревожность перед экзаменом: что реально помогает ученику

Чего боятся на самом деле

Если спросить одиннадцатиклассника в апреле, чего он боится, ответ будет «не сдать». Если поговорить пять минут дольше, картина расслаивается. Боятся не задания, а того, что забудут всё разом. Боятся не незнания, а того, что не поймут инструкцию к бланку. Боятся не низкого балла, а разговора дома после низкого балла. И почти все боятся, что второй попытки не будет.

Практический вывод из этого расслоения простой: три страха из четырёх лежат не в предмете. Значит, и снимать их надо не дополнительными занятиями по предмету, а работой с процедурой, с информацией и с ценой результата. Это ровно то, что находится в зоне влияния учителя и классного руководителя.

Сразу оговорюсь о границе. Всё, о чём я пишу дальше, — организационные и учебные меры. Ни дыхательных техник, ни рекомендаций про сон как лечение, ни тем более разговоров о препаратах здесь не будет: это не наша компетенция. Где проходит граница и что делать за ней — в конце текста.

Репетиция формата снимает больше, чем уговоры

Неизвестность — самый дешёвый в устранении источник тревоги. Ученик, который к маю пять раз сидел за партой в чужом кабинете с бланком, таймером и запретом выходить, встречает в июне знакомую ситуацию. Ученик, который видел экзамен только на картинках, встречает незнакомую.

Полный пробник раз в месяц начиная с декабря даёт именно это. Важно проводить его в условиях, приближённых к настоящим: по времени, с бланками, без телефона на парте, с фиксированным началом. Балл при этом вторичен — вы тренируете процедуру, а не проверяете знание. Как устроен план подготовки на год целиком, разбираю отдельно.

1. Отдельно тренируйте бланк

   Пятнадцать минут один раз в четверть: заполнить регистрационные поля, перенести десять ответов, исправить один ответ по правилам. К маю это должно стать механическим действием.

2. Проговорите порядок дня экзамена

   Во сколько выходить, что можно взять с собой, где ставят подписи, когда раздают КИМ, сколько идёт инструктаж. Каждый неизвестный шаг — отдельный повод для беспокойства.

3. Разберите правила процедуры вслух

   В 2026 году с ЕГЭ удалили 917 участников: 465 за шпаргалки, 364 за средства связи, 88 по иным причинам. Об этом лучше поговорить в марте, а не узнавать на месте.

4. Отработайте распределение времени

   Не «решай по порядку», а «первые сорок минут — первая часть, дальше переносим ответы, потом вторая». Готовый план снимает необходимость принимать решения в состоянии волнения.

5. Договоритесь, что делать при ступоре

   Простое правило на случай, когда не идёт: пропустить задание, отметить его, вернуться после переноса ответов. Заранее принятое решение работает лучше импровизации.

Снижение ставок: разговор, который стоит провести в марте

Вторая половина тревоги держится на убеждении, что июнь решает всё окончательно и без вариантов. Часть этого убеждения ложная, и разобрать её можно фактами.

С 2024 года выпускник вправе пересдать один предмет ЕГЭ в дополнительные дни того же года. Правило закреплено в пункте 97(1) Порядка проведения ГИА-11, и у него есть цена: прежний результат аннулируется, засчитывается новый, каким бы он ни оказался. В 2026 году заявления на пересдачу подали около 149 тысяч человек, фактически пересдавали около 138 тысяч, улучшили результат почти 99 тысяч — примерно 72%, ухудшили около 25 тысяч.

Второй факт из той же серии: порог для аттестата и порог для вуза — разные вещи. Для аттестата нужны только русский язык (24 балла) и базовая математика (отметка «3»). В 2026 году 24 балла по русскому не набрали 1,2% участников, 36 баллов для поступления — 3,2%. Для девятиклассников работает аналогичная логика: пересдать в резервные дни могут те, у кого не более двух неудовлетворительных результатов.

Где мы сами добавляем тревоги

Есть привычки, которые кажутся мотивирующими и работают ровно наоборот. Первая — публичный рейтинг по фамилиям. К марту у части класса уже сложилось представление о собственной обречённости, и таблица на стене его подтверждает ежедневно.

Российское исследование 2025 года, опубликованное в «Вопросах образования» (выборка — 312 подростков 13–15 лет из десяти регионов), отмечает две вещи, которые стоит держать в голове. Первая: соревновательные механики способны вызывать тревожность у хорошо успевающих учеников — им есть что терять. Вторая: девушки сообщают о большей тревожности при том, что различий во вовлечённости между полами не обнаружено. Дизайн исследования корреляционный, о причинности речи не идёт, но как предупреждение это полезно.

При этом сами по себе игровые опросы скорее снижают напряжение, чем повышают. Обзор Wang и Tahir (2020) на 93 исследованиях нашёл 14 работ, где измерялась тревожность: десять сообщили о снижении, две зафиксировали статистически значимое снижение, одна отметила, что формат может вызывать ажитацию. Мета-анализ Özdemir (2025) даёт по тревожности эффект −0,338, то есть снижение. Разница, судя по всему, в том, публичный счёт или командный.

Режим и нагрузка: что действительно в нашей зоне

Учитель не управляет сном ученика и не должен давать рекомендаций про здоровье. Но он управляет объёмом заданий, и здесь есть нормативная опора. По санитарным правилам недельная учебная нагрузка в 10–11 классах при пятидневке не превышает 34 академических часов, в 8–9 классах — 33. Домашние задания по всем предметам вместе для 9–11 классов — не более 3,5 часа в день, для 6–8 классов — не более 2,5.

Если ваша подготовка требует ещё двух часов сверх этого, она просто не выполняется — вам об этом не скажут, а тревога вырастет, потому что список невыполненного копится. Реалистичный объём домашней подготовки к экзамену по одному предмету — двадцать-тридцать минут через день, и лучше договориться об этом с коллегами по параллели, чем каждому назначать своё.

Ещё одна вещь, которую можно сказать без выхода за границы компетенции: Роспотребнадзор в популярных рекомендациях по экранному времени советует не использовать экраны за час до сна. Это гигиеническая рекомендация, а не лечение, и в таком виде её уместно передать классу — в отличие от советов про режим дня, которые каждый подросток слышал сто раз и научился пропускать мимо ушей.

Последняя неделя перед экзаменом

Неделя до экзамена — время, когда ученик может сделать себе хуже, а учитель может этому помешать. Три вещи, которые я проговариваю с классом за семь дней.

Новых тем не берём. Попытка за четыре дня освоить раздел, который не разбирали весь год, съедает время у того, что уже почти держится, и добавляет ощущение бездонной ямы. Повторяем только то, что уже проходили хотя бы дважды.

Работаем короткими подходами, а не марафоном. Двенадцатичасовое сидение накануне не переносит материал в память, зато надёжно сажает внимание. Разумный формат — сорок минут работы, десять перерыва, три-четыре таких блока в день, и обязательно с извлечением: не читать конспект, а закрывать его и вспоминать.

Собираем сумку за сутки, а не утром. Паспорт, пропуск, чёрные гелевые ручки, вода без этикетки. Отдельный листок с планом дня: во сколько выходить, где вход, во сколько начало. Мелочь, но именно из таких мелочей утром складывается ощущение, что всё выходит из-под контроля.

И то, чего делать не нужно: обсуждать с классом слухи о «сложном варианте в этом году», обмениваться прогнозами в общем чате и сравнивать, кто сколько прорешал. Расписание ЕГЭ-2026 утверждено приказом Минпросвещения и Рособрнадзора от 07.11.2025 № 798/1904 — на официальные документы опираться проще, чем на чаты.

Когда нужен специалист

Отдельно про родителей. Значительная часть давления приходит из дома, и родитель редко осознаёт, что фраза «ты понимаешь, что от этого зависит вся твоя жизнь» повышает не собранность, а частоту сердцебиения. Родительское собрание в марте — подходящий момент, чтобы проговорить факты про пороги, пересдачу и разницу между аттестатом и поступлением. Как провести такое собрание без скандала, разбираю здесь.

И последнее, самое банальное. Тревога снижается, когда у человека есть план и он видит, что план выполняется. Не «повторить всё», а «эти три темы до конца недели, вот отметка о выполнении». Как собрать такую карту повторения на месяц, я разобрал в отдельном материале; ощущение контроля над процессом делает для спокойствия больше, чем любые слова поддержки.